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2019-7-23 0:03:53
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舟马饮食攻略。舟马饮食攻略。

  间隔舟山马拉松鸣枪起跑还剩4天,养分方案对行将加入马拉松竞赛的静止员来讲必不成少。不要鄙视吃和喝,它们能够帮忙你博得竞赛,也能够将其毁得乌烟瘴气。相同地,在竞赛中恰当地弥补能量可让你气力显得更增微弱。俗语说得好,“不打无预备的仗”。如下这些小贴士是从赛前开端备战谋划。

  间离隔赛另有3-4天:进步碳水化合物摄取量

  每磅体重碳水化合物的摄取量添加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来讲大略天天添加600克),如许能进一步添加你的糖原储藏。关键是要削减脂肪和卵白质来帮忙均衡卡路里的摄取量,防止体重添加。若是你发觉体重增加超越两磅,那就削减碳水化合物的摄取量,直到你的体重到达均衡。

  间离隔赛另有2-3天:减轻肠道负荷

  竞赛头几天要制约高纤维食品,比方麦片,全麦和很多的蔬菜。如许做有多种益处。澳大利亚体育学院研讨显现,低纤维的饮食能够帮忙减轻肠道负荷。然后减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮忙你防止半途进站,作用竞赛成果。

  间离隔赛另有2-4小时:吃!

  赛前餐供给额定的碳水化合物,以此将糖原储藏加满,独特是对肝脏来讲,有助于在竞赛中不变血糖程度。咱们的目的是每磅体重添加0.5-1克的碳水化合物(关于150磅的跑者来讲大略添加75-150克)。削减脂肪和卵白质约15克或更少,两种养分需求更永劫刻来消化。

  明尼苏达大学的一项研讨发觉,新手马拉松静止员吃高碳水化合物的赛前餐是猜测完赛时刻的紧张目标:谁吃了充足的碳水化合物,谁就跑得更快。

  竞赛中:按方案弥补能量 将锻炼的货色用到实处

  弥补起码30-60克的能量,若是你肠道受耐烦精良并且你筹算拼尽尽力竞赛的话,能够添加到90-100克。

  补水也要依照锻炼的习气来停止,时辰记着坚持体温。气候稍凉的时分,汗水散失绝对少一些。研讨指出,轻度缺水(散失体重的1%-2%)不会作用竞赛体现,但也要防止过分耗费水份。由于缺水不只会添加你的体重,还会浓缩电解质,存在重大疾病隐患。

  如果你鄙人半程开端觉得力有未逮,无妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或许饮料。有研讨显现,适度的弥补有助于进步警惕性并带来新的生机。

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